usdt互换（www.u2u.it）：居家运动不能停，如何避免受伤？

疫情和寒冷的天气把我们锁在了家中，但因此光吃不动，对保持健康有害无益。

很多运动在家也能做

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弓步蹲

对下肢、臀部有很好的锻炼效果，还能增强心肺功能、塑造腿部曲线，也可以利用矿泉水水瓶进行阻力训练。

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俯身划船

是常见的背部运动的一种，主要锻炼背部肌群。

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俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段，男性建议每次完成27~40个，女性建议每次完成10~15个。

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仰卧卷腹

是练习腹肌的基础动作，动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。

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侧支撑抬腿

会使腿部变得更强壮，还能有效增强身体的核心力量。

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平板支撑

主要锻炼核心肌肉群，提高身体的平衡能力，每次时长不低于30秒即可。

居家运动注意事项

环境安全

●确保室内有足够的运动空间，最好在5�左右，周围空旷没有尖锐的、易让人受伤的物品。

●地板不能太滑，请在上面铺一张抓地力强的垫子或是地毯，避免滑到或摔跤。

●如果不是住在一楼，请注意运动时发出的动静不要过于扰民。

穿着注意

●宽松舒适的运动服，家居服皆可，记得穿运动鞋。

●如果练的是瑜伽，那么大部分情况都不必要穿鞋。

●如果是跳跃运动，不穿鞋在地面瓷砖（水泥地板）进行跳跃，容易脚后跟容易跟腱疼痛，甚至在地面的反作用力下脚掌容易变形。

热身准备

●大部分时间都待在家里，身体的机能就不是很活跃，因此在运动前肌肉的紧张程度会大大高于平时，如果没有完整的热身过程，非常容易受伤。

●热身活动要到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。

●在家可以做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。